La NASA emite una serie de recomendaciones para conciliar mejor el sueño antes de recurrir a algún fármaco
No es un secreto que dormir mal, además de fatiga, trae problemas de salud y, por supuesto, un mal rendimiento en el día a día, pero también es cierto que dormir poco o tener malos hábitos del sueño pueden ser consecuencia de nuestro día a día.
La modificaciones de nuestra rutina, empujada muchas veces por nuestro trabajo, suelen impactar en los hábitos del sueño, y en el caso de los astronautas los cambios de horario se convierten en una realidad, por lo que la NASA se dio a la tarea de investigar cómo conseguir dormir adecuadamente.
Cuáles son las 7 recomendaciones de la NASA para dormir mejor
La NASA asegura que los desajustes del ritmo circadiano y la falta de sueño ocurren durante los vuelos espaciales de corta y larga duración, y pueden ser causantes de errores importantes inducidos por el cansancio y la carencia de horas de sueño a largo plazo, algo que bien puede suceder con cualquiera de nosotros.
La falta de sueño y la desincronización circadiana crónicas están asociadas con complicaciones de la salud como trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, enfermedades gastrointestinales y algunos tipos de cáncer.
- Horarios de sueño y vigilia. Permitir que el cuerpo tenga tiempo para prepararse para situaciones en las que puede ocurrir un desajuste circadiano es la contramedida más efectiva contra problemas del sueño como el insomnio y el cansancio.
- Educación y adiestramiento para el sueño. Ser consciente de los factores que afectan la calidad y cantidad del sueño para promover una higiene del sueño saludable, o los comportamientos, las condiciones ambientales y otros factores relacionados con el sueño que pueden afectar cómo dormimos. Un horario de ejercicio apropiado, minimizar la luz de los dispositivos digitales por la noche y una dieta bien pensada pueden conducir a un sueño reparador y ayudar a prevenir el desajuste circadiano.
- El entorno para dormir. Es necesario un ambiente para dormir que fomente horas de sueño saludables y sin interrupciones. Factores ambientales que afectan el sueño son la temperatura, la iluminación, el flujo de aire y el ruido.
- La luz. La estación espacial orbita la Tierra cada 90 minutos, lo que significa que los miembros de la tripulación ven 16 amaneceres cada día. Un cambio frecuente de la oscuridad a la luz afecta gravemente la capacidad del cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano natural. Investigaciones de laboratorio han demostrado que las luces brillantes, cuando se administran adecuadamente, proporcionan una contramedida segura, reversible y no farmacológica para producir el estado de alerta y mejorar el rendimiento.
- Fármacos sin receta para el sueño y el estado de alerta. La melatonina y los productos con cafeína pueden utilizarse para tratar las alteraciones del ritmo circadiano. La melatonina, una hormona que se produce naturalmente y que funciona para regular los ciclos del día y la noche, puede ayudar a facilitar los cambios circadianos durante los horarios fuera de lo normal.
- Terapia cognitivo-conductual del sueño. Brinda una solución a los pensamientos aleatorios no deseados que tienden a nublar la mente justo antes de acostarse y conducen a la incapacidad de hacer una transición natural al sueño. Además, ayuda a dejar atrás comportamientos no deseados relacionados con el sueño y a reemplazarlos con rutinas y técnicas que promuevan un sueño reparador.
- Intervenciones farmacológicas. Una vez agotadas las opciones anteriores, se exploran opciones con intervenciones farmacológicas. Se pueden usar tres clases de medicamentos para ayudarles a conciliar el sueño: cronobiológicos, hipnóticos y de alerta.
- Por último, la NASA resalta que tomar medidas para dormir mejor por la noche, ya sea en la Tierra o en órbita a 400 kilómetros de altura sobre el planeta, garantiza tiempos de respuesta más rápidos, habilidades cognitivas más agudas y una mente y un cuerpo más saludables en general.
